Cómo beber alcohol sin subir de peso: consejos y estrategias

¿Hay una forma de beber alcohol sin subir de peso o arruinar por completo tu dieta? Un artículo publicado en 2015 en la revista científica Current Obesity Reports aborda el tema del consumo de alcohol y cómo está asociado a la ganancia de peso.

La introducción del artículo menciona un punto importante: "Basados en el hecho de que 1 gramo de alcohol aporta 7.1 kcal (o 29 kJ) y los estudios muestran que la energía consumida en forma de alcohol se suma a la de otras fuentes dietéticas, una mayor ingesta de energía con el consumo de alcohol ciertamente puede promover un equilibrio energético positivo y, en definitiva, el aumento del peso”.

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El Impacto del Alcohol en el Peso

Consumir alcohol de manera leve o moderada, según la evidencia, no necesariamente lleva a un aumento de peso significativo o a entrar en un rango de sobrepeso u obesidad. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol sí se ha relacionado con un aumento de la adiposidad en el cuerpo, es decir, la acumulación de masa grasa.

El sitio Better Health Channel explica que el alcohol puede contribuir al aumento de peso por cuatro razones principales:

Frena la quema de grasa.
Es alto en aporte energético (calorías).
Aumenta el apetito y disminuye la saciedad.
Induce a comer más alimentos procesados y ricos en grasa.

Estrategias para Beber Alcohol sin Subir de Peso

No todo está escrito en piedra y, aunque el alcohol podría ocasionar un aumento de peso, hay formas de evitarlo. Aquí algunos factores y consejos a considerar:

Conducta Respecto al Alcohol

Tus hábitos de consumo tienen mucho que ver con tu ganancia de peso. Reflexiona sobre:

¿Qué tanto bebes alcohol?
¿Qué tan seguido lo haces?
¿Qué es lo que bebes?
¿Qué comes cuando bebes?

Factores de Riesgo Personales

Considera tu genética, género, edad, dieta habitual, nivel de actividad física y condición de salud.

Consejos de los Expertos

1. Bebe leve a moderadamente:
La cantidad es crucial. No es necesario eliminar completamente el alcohol, pero sí consumirlo con moderación. En mujeres, no más de una bebida al día; en hombres, no más de dos.
2. Reconoce las “calorías vacías”:
El alcohol provee calorías sin nutrientes. Esta energía puede convertirse en grasa acumulada si no se gasta.
3. Inclúyelo en tu conteo calórico:
Para evitar excederte, considera las calorías del alcohol dentro de tu recuento diario.
4. Diferencias de género:
Los estudios muestran una mayor asociación entre el consumo de alcohol y el aumento de peso en hombres.
5. Evita la cerveza:
Existe una relación positiva entre la cerveza y la obesidad abdominal.
6. Escoge sabiamente tu bebida:
Evita bebidas con azúcares añadidos como refrescos de cola, jugos industrializados y bebidas energizantes.
7. Considera lo que comes:
Evita acompañar el alcohol con alimentos ricos en grasa o carbohidratos simples.
8. Hidrátate bien:
Beber agua antes, durante y después del consumo de alcohol puede reducir la resaca y controlar mejor tu apetito.
9. Alterna tus bebidas:
Intercala bebidas alcohólicas con agua u otras bebidas bajas en calorías para reducir el consumo calórico.
10. No te saltes comidas:
No dejes de comer para "ahorrar" calorías para el alcohol. Una alimentación saludable antes de beber puede prevenir el exceso de comida chatarra.
11. Engaña a tu mente:
Elige vasos más pequeños para sentir que consumes más bebidas.
12. Aprende a decir no:
Proponerte como conductor designado es una buena estrategia para limitar el consumo de alcohol.

Siguiendo estos consejos, es posible disfrutar del alcohol de manera ocasional sin comprometer tu dieta o salud. La clave está en la moderación y en tomar decisiones inteligentes sobre lo que bebes y comes.